1 de Enero, buen entreno y propósitos!

Feliz Año a todos!!

Después de un primero de Enero, 25km en 1h45 y 1000m de desnivel acumulado, con mucha gente haciendo deporte por Barcelona, pese a la lluvia y frío, hay que planear un poco sobre que queremos del año que empieza.

De entrada, hay un objetivo claro que es Niza. Toda nuestra preparación ha de estar enfocada llegar al 100% al día 23/06! Por el camino varias pruebas que, siendo más o menos exigentes, me gustaría hacer a modo de entrenos de calidad, por tradición o porque seremos muchos amigos…
• ½ Maratón de Granollers y Madrid
• Duatlón de Sant joan de les Abadesses
• Brevet de Tarrega
• Triatlón B de terres del Ebre
• Terra de Remeces

Ya después de la Ironman, hay dos o tres pruebas que me gustaría hacer.
• Travesía a nado ¿Marnaton de Sitges ?
• Prueba btt por etapas ¿vuelta Menorca btt?
• Una carrera de montaña un poquito larga

Todas van a ser difíciles de cuadrar, y más después del verano, y sobretodo no quiero cometer los mismos errores que el año pasado, con lo que se ha de ir meditando bien y sobretodo entrenar mucho!!

Borja C.

Planning semanal de entenos [2]

Hace unos días comenzamos a hablar de cómo sería una semana ideal de entrenos, nos quedamos en el miércoles, así que ahora toca la segunda mitad de la semana.

Jueves: Correr, ejercicios de gimnasio; pesas y abdominales

Una buena tirada larga para coger ritmo; entre 1h y 2h dependiendo de las sensaciones, entrenos que llevamos encima, tiempo que tengamos, fase de la preparación…  Importante hacer algo de pesas y abdominales siempre, se han de ejercitar estos músculos que no nos dan velocidad ni resistencia, pero que refuerzan y estabilizan rodillas, cadera, espalda…

Viernes: Nadar, unas abdominales  y buena clase de estiramientos

Después de muchos días de caña hay que descansar las piernas. Una clase de estiramientos para cuidar bien todos los músculos y ganar elasticidad, abdominales para reforzar el tronco y nadar, intentando no utilizar las piernas, para dejarlas descansar y así potenciar más los brazos

Sábado: Tirada larga de bicicleta

Deberíamos de tener las piernas un poco descansadas ya que hace 36h que están en semi-reposo. Estas son unas buenas condiciones para afrontar unos cuantos km encima de la bici con los amigos, compartiendo llanos, puertos, viento, piques… este día es importante buscar situaciones de competición, que nos ayuden a vivir experiencias que nos podamos encontrar el día de la carrera.

Domingo: Transición (nadar + bicicleta + correr) en diferentes proporciones

En esta sesión lo importante no es solo entrenar el nado, la bici y el correr; sino que, además de mejorar la forma física y el entrenamiento específico de cada disciplina, se buscan otros dos objetivos muy importantes; acostumbrar al cuerpo al cambio de deporte, el pedalear después de nadar y el correr después de pedalear y practicar las transiciones.

Aguantar este ritmo durante 24 o 30 semanas creo que es muy difícil, y como ya se comentó en la primera parte, siempre hay imprevistos que no te dejan entrenar como te gustaría. Yo no me programo días d descanso, los días de descanso llegan por si solos; trabajo, viajes, eventos familiares… siempre pasan cosas que te alteran los planes, y si tengo la suerte de estar 2 o 3 semanas sin distracciones, entonces si, me tomo mi día de descanso y me readapto la semana apretando más o menos a voluntad!!

Planning semanal de entenos [1]

Como sería una semana de entreno “perfecta”? sin distracciones, sin compromisos, que pudieras salir pronto cada día del trabajo, que no tuvieras viajes, ni molestias, sin mucho frío pero tampoco mucha calor… Aunque dificilmente la vaya a tener, mi planificación sería, más o menos, así:

Lunes: Elíptica + partidito de…

Normalmente el domingo por la mañana suelo entrenar bien o competir, con lo que intento descansar desde que acabo hasta el lunes por tarde. La idea es aprovechar para hacer un poco de elíptica, y así ganar fondo sin castigar las rodillas, que suelen ser las grandes damnificadas de este deporte. Después, y para compaginar vida social, tiempo libre y deporte, intento hacer algo de actividad física con los amigos; partidito de futbol, padel, squash, tenis, básquet… La idea no es tanto que sea un súper entreno, sino pasármelo bien, ver a los amigos y ejercitarme a al vez. Con este tipo de deportes intento potenciar los cambios de ritmo y aquella musculatura más “lateral” que me da estabilidad y que no utilizo tanto al hacer ejercicios de tirar to’recto (nadar, bici y correr)

Martes: Series correr + nadar

Las series siempre van bien para ganar intensidad, velocidad y para acostumbrarse a las pulsaciones altas. Como, al haber realizado ejercicios de alta intensidad, pero “cortos”, suelo disponer de algo más de tiempo aprovecho para ir a la piscina. Además el nadar después de realizar ejercicio, me permite acostumbrarnos a la sensación de estar cansado dentro del agua, con puslaciones más altas que dificilmente puedo conseguir a base de brazadas, simulando tanto los momentos de mucha tensión en la salida como en los últimos metros de los 3,8km que nos esperan en la Ironman.

 

Miércoles: BTT / spinning / rodillo

Encima del sillín es donde vamos a pasar más tiempo en una triatlón, y estamos a miércoles y aún no la hemos tocado. Salir uno solo con la bici de carretera, tristemente, se ha demostrado que es algo peligroso. De esta manera me queda varias alternativas, como el rodillo,  spinning o quizás la que me gusta más, la BTT. Los pros y contras de cada una de estas alternativas creo que se merecen un post por si solo, pero de entrada decir que la btt es al que más me gusta entre semana, aunque quizás no la mejor

Otro día sigo que sino esto se hace muy largo!

por Borja C.